ロードバイク初心者脱却の基準ってあるの？
サイクリストが脱初心者を目指す上で目標にしたいのが、100ｋｍの単独完走です。
もちろん100ｋｍ走れないからといって、初心者を卒業できないというわけではありません。しかし100ｋｍを走破するには体力や走り方、トラブルへの対処などあらゆる基礎が必要といっても過言ではありません。
1つの目安として100ｋｍ完走を果たす方法を解説します。
目次
なぜ100ｋｍを目指すのか？
自転車で100ｋｍなんて走れるの？
「自転車で100km」と聞くと、1度も走ったことがない人には途方もない距離と感じる人は多いと思います。ですが、次のように考えてみてください。平均時速25ｋｍで4時間、平均時速20ｋｍで5時間走れば100ｋｍを完走することができます。
もちろん通しで走り続けるわけではないので、走行時間以外にも休憩時間なども考慮しなくてはなりません。1時間に1回程度の休憩や昼食時間を入れたとしても朝スタートし夕方には完走することができます。約半日程で完走できるって考えると実現可能な気がしませんか？
しかし、100ｋｍ完走するには事前準備が必要です。5-8時間走ることになるので、補給をしっかりしないとハンガーノックに陥る恐れがあります。どのように補給するかなどある程度考えておきましょう！
ハンガーノックや補給に関しては別記事にて解説していますので、是非目を通してみてください。
また、体の体調が良いからとペース配分を考えずに前半からハイペースで走行してしまうと途中でバテてしまい、走行が困難になってしまいます。無理のないペースで走行することが重要です。
さらに、タイヤがパンクするなどのトラブルが発生してしまう可能性もあります。トラブルが発生した場合でもある程度のトラブルは一人で対処できるように経験を積んでおくことも大切です。
事前準備・ペース配分・トラブル対処はロングライドの基礎であり、100ｋｍライドにはロングライドに必要な基礎が詰まっています。
100km完走に必要なことは？
100ｋｍを完走するには事前準備やペース配分、トラブル対処が重要と解説しました。次は100ｋｍ完走に必要なことについて解説します。
体力
最も重要なのは100ｋｍを完走する体力です。これは何よりも大事な要素なので、普段からある程度の距離を走っておき走り慣れておくようにしましょう。
乗り方
次は乗り方です。自転車の乗り方次第である程度の体力不足をカバーすることができます。自分の乗りやすいポジションを見つけることで楽に走ることができるので、近くのショップなどでポジション調整などしてみてください。
準備・装備
3つ目は事前の準備と装備です。走る際に携帯しておくべきアイテムをしっかりと準備しておきましょう。装備については後ほど詳しく解説します。
トラブル対処
最後はトラブル対処です。普段からメンテナンスを行っておくことである程度のトラブルは防止することができます。パンク修理は自分で対処できるようにしておきましょう。また、修理するための道具も必ず携帯しましょう。
100ｋｍ完走必須アイテム
100ｋｍを走行するにはそれなりに荷物が多くなります。しっかりと準備をすることで、仮にトラブルがあっても無事に帰宅できるよう持っていくべきアイテムを紹介します。
パンク修理セット
絶対に忘れてはいけないのが、「パンク修理セット」です。ロードバイクはタイヤが細く、パンクの確立が高い乗り物です。修理セットとは「タイヤレバー」、「交換用チューブ」、「補修用パッチ」です。
タイヤレバーはタイヤを外す時に使用します。交換用チューブはパンクしたチューブと取り替えるために必ず持っておきましょう。万が一チューブ交換後にパンクした時のために補修用パッチも併せて準備しておきましょう。
チューブ交換に慣れていないと新しいチューブがリムに噛みこんでしまったり、チューブがねじれていてすぐにパンクしてしまう場合があります。不安な人は予備でもう1本持っておいたほうが安心です。また、チューブについては自分の自転車に適合しているサイズをあらかじめ把握しておきましょう。
走行中にトラブルに見舞われた時、他のロードバイク乗りがパンク修理を手伝ってくれる場合もあるのですが、この時にパンク修理セットがなかった場合は助けようがないので必ず修理セットは携帯しましょう。
携帯ポンプorボンベ
パンク修理後は当然ですが、タイヤに空気をいれます。そこで必要なのが、「携帯空気いれ」or「ボンベとインフレーター」のセットです。携帯ポンプは小型で持ち運びが楽ですが、ポンプを動かすのに力が必要で時間がかかるというデメリットもあります。そこで便利なのがインフレーターとボンベです。簡単に空気を入れることができますが、空気が入りすぎるとタイヤごと破裂することがあるので注意が必要です。
携帯工具
走行時の振動でボルトが緩んだりします。その場合に必要なのが六角レンチなどの工具です。六角レンチだけでなくチェーンカッターなどがついた工具セットがおすすめです。コンパクトなものを選ぶことで収納も楽になります。
小銭入れ
ロングライドの途中でランチを食べたり途中で飲み物や補給食を購入しますが、財布を持ち運ぶとかさばるので小銭入れにお札と小銭を入れておくと楽です。サイクルジャージの背中ポケットに入れる場合は、汗で濡れないようにビニールなどにいれておきましょう。
飲み物・補給食
ロングライドには最も重要です。ロードバイクは思った以上にカロリーを消費し、汗をかきます。飲み物や補給食を持たずに走り続けるとハンガーノックに陥り動けなくなってしまいます。
暑い時期は特に汗をかき、水分不足や塩分、ミネラルが不足になりがちです。飲み物はボトル2本用意しましょう。ボトル内の飲み物がなくなる前に補充するようにしましょう。
糖分補給として、トラ焼きやようかんなどもオススメです。コンビニやスーパーで購入できます。苦手という人はエナジーバーなどで対応しましょう。
輪行バック
目的地に辿り着き、帰りに体力の限界となりこれ以上は走れないといったことになる場合も起こりえます。そんな時に電車などで帰る場合に輪行バックが必要です。基本的に自転車は袋に入れないと電車に乗せることができません。
カギ
コンビニに行く時や食事をとるためにお店に入る時は必ずカギをかけましょう。前後のホイールとフレームを電柱などの動かない物と一緒にくくるようにしましょう。わずかな時間であっても盗難にあう可能性があります。
前日準備
ロングライド前日の過ごしかたについて解説します。
メンテナンス
事前にしっかりとメンテナンスを行いましょう。チェーンの掃除や注油、各所ボルトの緩みを確認しましょう。不安がある場合は、お店で点検を受けておきましょう。
その他点検項目は「やりがちな失敗と対策」にて詳しく解説します。
アルコールは控え睡眠をとる
前日は飲み会などは控え、翌朝の準備をして早く寝るに限ります。睡眠時間は個人差があるとは思いますが、目安として6時間は確保しましょう。
荷物は朝に準備するから大丈夫～♬
そう思った人は要注意です！
大きな忘れ物をする可能性大です。
私自身、1時間程度走ったところで財布・パンク修理セットを忘れていることに気づき引き返したという経験があります。また、やる気低下にもつながってしまうので、前日に余裕をもって準備しておきましょう。
よく忘れがちなのがライトの装着忘れです。寝る前に充電し、翌日に装着を忘れてしまうというものです。帰宅が遅くなる場合となると死活問題となるのでご注意を！
やりがちな失敗と対策
初心者がやりがちな失敗例と対策について解説します！
整備不良によりトラブル発生
自転車がしっかりと整備されているということは、100ｋｍを完走する上での第一条件となります。いくら100ｋｍを走り切るスタミナがあっても、整備ができていない自転車だと走行中にトラブルが発生してしまい完走できない状態に陥ります。下記の項目を乗車前に点検し、気になる箇所はメンテナンスもしくはショップで点検してもらいましょう。
補給タイミングが遅い
100ｋｍライドとなるとかなりの長丁場となり、水分補給とエネルギー補給が重要となります。この補給に関して初心者が犯しがちなミスが潜んでいます。それは、のどが渇いてからの水便補給や空腹を感じてからのエネルギー補給です。
エネルギー切れになるとハンガーノックに陥り走行が困難になったり、水分不足による脱水症状はパフォーマンス低下だけでなく最悪の場合命に関わります。
エネルギー補給で補給食やドリンクを摂取したとしても、すぐにそのエネルギーがすぐに使える状態となるわけではありません。空腹を感じてからのエネルギー補給では、エネルギーが使える状態になる前にエネルギー切れとなる可能性があります。水分補給についても、のどの渇きを感じた時には脱水症状が起こっています。
エネルギーや水分は吸収・消化スピードに限界があるため、一度に大量のエネルギーや水分を補給しても吸収されない場合があるので注意が必要です。
そういったことにならないためにも、こまめに補給することが重要です。気温やライダーの体格によって補給タイミングに個人差はありますがおおまかな目安として、固形物やジェルなどによるエネルギー補給を30分～1時間に1回、水分補給については5～10分に1回です。是非、実践してみて下さい。
休憩が長いor短い
ロングライドでは休憩も重要です。コンビニなどで補給食を購入すると同時に休憩するのはいいですが、あまり長時間休憩してしまうと再スタートが辛くなってしまいます。
1回の休憩は10～15分程度を目安にしましょう。ランチ時は長く休憩してしまいがちですが、100ｋｍ完走が目的とするならばボリュームのある食事は完走後の楽しみにとっておきましょう。満腹状態だとせっかくのライドが苦しくなってしまうので注意しましょう。
逆に疲れを我慢して走るのも、効率が悪くなります。休憩時間を短くすることで時間短縮ができると考えがちですが、走るペースが落ちてしまっては、逆に時間ロスとなります。慣れてくるまでは〇〇分走ったら休憩と決めておき、少しずつ休憩の間隔を延ばしていきましょう。
前半に飛ばしてしまい後半バテる
100kmを走る時に、残りの距離を意識すると思います。「今日は調子がいいから今のうちにスピードを上げて距離を稼ごう！」と考えてしまいがちです。オーバーペースで走ってしまうといずれバテてしまい、スピードが維持できなくなってしまいます。走り続けることが辛くなってしまい、「今日はやめよう」となってしまう可能性もあります。
私自身も初めて長い距離に挑戦した時にオーバースピードで走ってしまい、達成感よりもただただ辛かったという思いでしか残りませんでした。
これからロングライドを始めて走るという人がそうならないためには一定のペースを保つことが必要です。一定のペースと聞くと「スピードを一定に保つ」ことと思われがちですが、ロングライドでは「運動強度を一定に保つ」と捉えてください。
運動強度を知る方法として、パワーメーターや心拍計を使い、7割程度で走るのがオススメです。また、最初は少しペースを抑え最後まで一定の強度を保ち、余力があれば後半に少しペースを上げてみるということを心掛けましょう。
走行中のギヤが重いor軽い
100ｋｍを完走するためには走行中のギヤ洗濯も重要です。ギヤが軽いと筋肉への負担は減りますが、心肺機能への負担が大きくなり回してもなかなか進みません。逆に重いギヤはあまり回さなくてもスピードを出すことができますが、大きなトルクが必要になり筋肉への負担が大きくなります。勾配や風向きなどの変化によってこまめに変速し、適切なギヤを選びましょう。
まとめ
100ｋｍ単独で完走について解説しました。
最後までご覧いただきありがとうございました。初めての単独でのロングライドは不安もあるかと思います。しかし、事前にメンテナンスや装備をしっかり準備することで少しでも安全に走ることができます。完走後は達成感に満たされること間違いなしなので是非挑戦してみてください。ロングライド完走の参考になれば幸いです。
パンク修理セットなどはオンラインショップでも購入することができるので気になった方は是非チェックしてみてください！
