朝活【朝時間の活用方法を解説】

2020年9月30日

柴初心太
柴初心太

「朝活」という言葉をよく聞くけど、何をするの?

早起きは苦手だけど継続できるの?

「朝活」は若い世代から年配の方まで幅広い層で注目されていますが、

・朝活といっても具体的に何をすればいいのか?

・挑戦はしてみたいが何から取り組めばいいかわからない

・そもそも朝起きることが苦手

といった悩みを持っている人もいるのではないでしょうか。

私自身夜型人間なので、朝活に取り組んでは失敗というのを何度か経験しました。

柴コロ太
柴コロ太

しかし、朝活に関する本や体験談を聞くうちに、朝活に成功している人には共通点があることに気づきました。

朝の貴重な時間を使って、

・これまで時間がなく、できなかったことに挑戦

・仕事のことを忘れて、気分転換をする

・自分の健康やスキルアップのために時間を使う

そんな時間を過ごせたら最高ではないでしょうか?

今回の記事では、朝活について詳しく解説します。

柴コロ太
柴コロ太

この記事の内容

  • 朝活のメリットと注意点
  • おすすめの朝活 3選
  • 朝活を挫折してしまう原因と対策

朝起きるのが苦手な人や朝活に漠然とした不安を持っている人に是非読んでもらいたい内容となっています。

朝活とは

朝活とは言葉の通り「朝の時間を利用して、普段できない活動をする」というものです。

朝活の代表例
  • 朝日を浴びながらジョギングやサイクリングをする
  • 電車が混まない時間に通勤しながら読書
  • 家族と話しながら朝食をとる
  • 朝の10分で今日の仕事やスケジュールを計画

朝活が広まっている理由として、朝寝ている時間がもったいないというネガティブな理由でなく「朝に活動すると良いらしい=メリットが大きい」からだと考えています。

朝のちょっとした時間に趣味を楽しむことも朝活の一環です。私は朝の時間を利用してブログやマーケティングの勉強をするようにしています。

柴コロ太
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朝活のメリット

柴初心太
柴初心太

朝活のメリットが知りたい!

朝活が注目を集めているのは、夜ではなく朝に活動することに意義があるからです。朝活のメリットについて解説します。

柴コロ太
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集中できる(生産性向上)

朝活の大きなメリットは、集中して物事に取り組めることです。

資格の勉強や読書など、同じことをしても夜に行うのと朝に行うのでは能率に大きな差があると感じました。

だからこそ、朝活で「普段できないことをやる」ことに大きな意味があると言えます。

朝の1時間は夜の3時間に匹敵すると言われていますが、あながち大げさでもありません。集中力は朝が最も高く、働く中で時間とともに消費されます。

柴初心太
柴初心太

なぜ朝のほうが集中力が高まるの?

朝に集中力が高まるのは、神経物質ドーパミンとアドレナリンが起床時に脳内から分泌されるためです。

柴コロ太
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このドーパミンとアドレナリンは、学習意欲や集中力などに深いかかわりがあります。起床直後はドーパミンやアドレナリンの分泌量が多いので、集中して物事に取り組める時間帯となります。

また、朝の6時から7時が最も集中力が高い傾向にあると言われています。

自分だけの時間が持てる

急な残業や用事が入ったりし、夜に予定していた勉強や運動が予定通りにできなかったという経験は誰しもがあると思います。

夜に比べて朝に突然急用が入ることって少ないので、朝は自分だけの時間を使いやすいと言えます。

朝の時間を活用し、読書であったりウォーキングやちょっとしたサイクリングなどを行うことで気持ちをリフレッシュさせることができます。

生活リズムが整う

毎日決まった時間に起きることは、1日の生活リズムを整えるという意味では非常に重要です。

我々人間は朝起きて太陽が昇っている間に活動し、日が沈んだら休むという生活リズムが合っています。

朝活をすることで本来の生活リズムを取り入れることができます。

朝早く起きて太陽光を浴びることで、神経伝達物質でもあるセロトニンの分泌が活発になったり脳と体をしっかり働かせる役割を担う体温が上昇します。

自律神経やホルモンバランスが保たれるので、体調面や健康面においても良い影響を与えてくれます。

ダイエット効果

最近は女性を中心に「朝活ダイエット」と呼ばれる痩せ体質づくりが注目されているようです。

朝目覚めるとともに交感神経の働きが活発になります。

交感神経は、「活動・消費」の神経ともいわれており、交感神経が活発な時間帯というのはエネルギー量も多くなります。

交感神経が活発になる朝に軽い運動を行うことで、ダイエット効果を得やすくなります。自律神経を整える効果もあるので、肥満体質を改善したい人にもオススメです。

朝活の注意点

ここまで朝活のメリットについて簡単にですが、解説しました。

メリットの多い朝活ですが、続かない・挫折したという人もいるかと思います。

次は朝活の注意点について解説します。

柴コロ太
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『いつも通り』を維持する習慣の抵抗

人間の脳は「いつも通りの習慣を維持する」というメカニズムがあります。

脳にとって「変化」は脅威であるため、どうにかして一定のリズムを保ち安定を維持しようとします。

そのため、体に良い習慣であっても「まずは脳が拒否する」ということを覚えておきましょう。

体に悪いとわかっている習慣やスポーツなどで悪い癖がなかなか治らないというのもこの脳が拒否する」ということが起因しています。

ダイエットが続かずに挫折してしまうなどもこれらに当たります。

しかし、一度ペースができてしまえば朝活を続ける後押しにもなります。脳が変化と感じなくなるまで続けることで朝活が「いつもの習慣」になり、簡単に挫折しにくくなります。

体内時計の仕組み

体内時計という言葉を聞いたことがあると思います。

人間の体は、1日周期で一定のリズムを刻んでいます。就寝する時間+起きる時間=活動開始時間をおおよそ体が覚えています。

さらに、この体内時計は「25時間サイクル」で回ることが分かっています。

何の制約もなければ、1時間寝るのが遅くなっていくことになります。このサイクルをリセットする方法は「朝日を浴びる」ことです。

また、体内時計が定着するまでに3か月を要すると言われています。

変化を拒否する脳の仕組みとあわせて3か月続けることができれば、朝活が自分の習慣となり自然と継続することが可能になります。

冬の早起きが非常に辛い

朝活の障害の1つが、冬の寒さです。予定の時間に目が覚めても、暖かい布団から出ることができず二度寝をしてしまったり時間ギリギリまで布団にこもってしまい慌てて仕事の準備などに追われるという経験は誰しもが経験があると思います。

特に寒さが苦手な人にとっては冬場の朝活が苦痛と感じてしまうかもしれません。

早起きができない原因として、起床時の体温・血圧が低いことが挙げられます。体温や血圧が低いと、目は覚めていてもなかなか起きることができません。起き上がれたとしても血圧が低いことでフラフラしてしまいます。

柴初心太
柴初心太

冬場の早起きはどうすればいいの?

寒い時期の成功の秘訣は起床したらすぐに体を温めることです。

柴コロ太
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布団に入っている状態で体温を高めることで、血圧が上がって快適に起床することができます。

起床30分前に自動で暖房が入るように設定しておいたり、目覚めた後に布団の中で手首や足首のストレッチをすることで冬でも快適に朝活を行うことができます。

寝不足にならないか不安

柴初心太
柴初心太

早起きするとなると寝不足になってしまわないか不安・・・

朝活のためといって寝る時間を変えずに起きる時間だけを早めてしまうと、貴重な睡眠時間が短くなってしまいます。

睡眠不足だと、日常は「常に眠い」状態となってしまい仕事や勉強への集中力が保てません。

睡眠時間を確保し、朝スッキリ目覚めるためには起きる時間にあわせて寝る時間を早めることが重要です。

柴初心太
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残業や家事などで寝る時間が遅くなってしまうかも・・・

早めに帰宅できたとしてもテレビやスマートフォンなどなど、家には誘惑となるものがたくさんあります。

朝活のせいで寝不足にならないようにするためには、夜の過ごし方を変えていく必要があります。

夜更かししつつも朝活を行っていては体調を崩してしまい本末転倒になってしまうので、「〇〇時以降はスマートフォンを操作しない」というように夜の過ごし方に注意を払う必要があります。

また、朝活で生じがちな誤解として「睡眠時間がもったいない」と考える人がいるようですが、これはある意味間違いといえます。

睡眠中には「日中に蓄積された情報の処理」が行われています。睡眠中に情報の整理を行うことで、翌日も頭がスッキリとした状態で活動することができます。

朝活を取り組むうえで、

・睡眠時間を削って朝活をする

・睡眠時間がもったいない

という考えは避けるようにしましょう。

朝活 おすすめ活動

朝活に「これをしなければならない」という決まり事はありません。

リフレッシュする早朝に自分がしたい活動をするのが一番なのですが、「何から始めれば良いかわからない」という人におすすめの朝活を紹介します。

読書

読書は朝活の代表的なものと言えます。

・通勤は満員電車などで落ち着いて読書ができない

・通勤時間が短く読書ができない

・夜帰ってきても集中できない

といった理由で「読んでみたい本」をつい放置してしまう人もいるのではないでしょうか。

自宅で本を読むのはもちろんですが、通勤ラッシュを避けるために朝早く家を出ることで座って本を読むことが可能になります。

起床後の3時間は脳のゴールデンタイムと言われているので、その時間に読書をすることで、

・情報として整理されやすい

・記憶に残りやすい

・集中力が増し、多くの情報を取り入れることができる

などのメリットがあります。

自己啓発本やビジネス書だけでなく、自分の好きな小説などをゆったりと読むのもオススメです。

読書がもたらすメリットについては別記事で詳しく解説しているので、あわせて読んでいただけたらと思います。

読書が及ぼすメリット【メリットを解説】

読書が及ぼすメリット、忙しい人向けの「ながら読書」で話題のオーディオブックについて詳しく解説します!

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ながら読書で話題の「オーディオブック」もおすすめです。

運動=有酸素運動

朝活でよく行われているのが、「ジョギング」「ウォーキング」「軽めのランニング」などの有酸素運動です。

柴初心太
柴初心太

朝から疲れてしまうのでは?

疲れたくないと思うかもしれませんが、適度な有酸素運動は体に蓄積している疲れを取ってくれるのでオススメです。

柴コロ太
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有酸素運動をすることで血行が良くなり、疲労の原因物質である乳酸の排出を促すことができます。

また、脳へ送られる酸素が増えるので脳細胞が活発になります。思考や記憶力を司る脳の部位である「前頭葉」と記憶を司る「海馬」の活動も活発になります。

柴初心太
柴初心太

朝からいきなり運動は無理だ・・・

そんな人には近所のコンビニなどへ散歩から始めてみることをオススメします。

柴コロ太
柴コロ太

朝は頭がボーっとして何もする気にならないよという人は、散歩によって頭がスッキリするかもしれません。

しかし、天気によって散歩やランニングができない時があります。朝活で運動を取り入れようとしている人は、ジムへ通うのもオススメです。24時間営業のジムも最近は増えてきています。

ジムは天気に左右されないので、毎朝ランニングなどを継続して続けることができます。

勉強

朝活として、勉強ももちろんオススメです。

プログラミングや英語など取り組む分野は人により様々ですが、朝活で勉強した内容をアウトプットすることも非常に重要です。

アウトプットとは

アウトプットとは、出力する・発信するという意味です。例えば本などで得た知識・情報を「メモする」「人に話す」「SNSやブログで内容を発信」といったことがアウトプットになります。

『記憶』は、情報を保存する「記銘」、保存した情報をとどめておく「保持」、必要な情報を引き出す「想起」と大きく3つに分類されます。

朝の脳内は睡眠によって情報が整理されてスッキリしているので、朝はアウトプットにあたる「想起」の活動が最も適しています。

また、朝は通勤時間や通学時間などの制約があるため、より集中して勉強することができます。

時間の制約によって集中力が高まることを心理学では「締め切り効果」と言います。人は締め切り時間があると「時間までに終わらせないといけない!」と集中することができます。朝活ならではの集中と、締め切り効果を利用することで短時間であっても勉強+アウトプットを行うことができます。

朝活 挫折の原因

ここまで解説した内容を知っておけば明日から早速朝活をスタートすることができるかと思います。

しかし、朝活に挑戦したいと思っている人の中には

柴初心太
柴初心太

夜型人間だから朝活ができるか不安・・・

と思っている人もいるのではないでしょうか?

ここからは朝活が挫折してしまう原因と対策について解説します。

柴コロ太
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一気に早い時間にシフトする

自分も失敗したのですが、無理な設定をしてしまって1週間前後で挫折してしまう可能性が高くなります。

例えば「明日から早速5時に起きるぞ!」と意気込んでも、8時起きの習慣をいきなり5時起きの習慣に変えてしまうと体内時計が追いつきません。

また、生活サイクルの変更幅が大きいほど先ほど解説した「習慣の抵抗」が大きくなります。

生活を一気に変えようとしてしまう

朝活は生活習慣そのものに影響をあたえますが、仕事の時間や土日の生活リズムなどをすべて変えようとしてもなかなかうまくいきません。

1週間のスケジュールを決めたとしても、思い通りにいかないことが続くと「朝活は面倒だ」となってしまい朝活を辞めてしまうきっかけとなってしまう可能性があります。

起きる時間だけを目標にしてしまう

起きる時間だけを目標にし、睡眠時間を削るなどしてしまうと挫折してしまいがちです。

朝活は、「脳が活発な朝の時間帯・集中しやすい時間を効率よく利用する」ことです。

寝る時間が今までと同じで遅い時間のままだと、寝不足につながります。寝不足になってまで続けるのは良い朝活ではないだけでなく、長期間続けることで体調を崩してしまいます。

脳の活動も活発でなくなってしまい、早く起きても朝活の効果が効果的に得られません。

朝活を継続していくには、寝る時間も変化させなくてはなりません。

柴コロ太
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早起きをしたもののやることがない

先ほど朝活のオススメ活動を紹介しましたが、「早起きしたい!」というだけではモチベーションを維持するのがだんだんと難しくなってしまいます。

自分は「読書をする」「ジョギングをする」という明確な活動を決めて朝活するようにしましょう!

削減することを決められない

睡眠時間を維持することが重要と解説しましたが、生活を変えずに寝る時間を早めたり起きる時間を早くすることは難しいことです。

普段から夜にやりたいことを色々と計画している人も多いと思いますが、どの活動を削減するのかを決めておかないと時間が足りなくなってしまいます。その結果、寝るのが遅くなってしまいます。

挫折しないための対策

挫折しないためのコツを解説します。

柴コロ太
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寝る時間に集中する

朝活では、起きる時間よりも「寝る時間」に集中することが重要です。

睡眠時間は体内時計において大幅には変わりません。「早く寝ればその分はやく起きられる」ということを覚えておきましょう。

寝る時間を変えずに起きる時間を意識してもなかなかうまくいきません。日中眠くなってしまい、睡魔と戦うことになってしまい仕事や勉学がおろそかになってしまいます。

特に朝が苦手だと自覚のある人は「〇〇時に必ず寝る」というところから朝活をスタートしてみてください。

睡眠を促す行動を行う

睡眠を促す行動は主に以下の行動です。

睡眠を促す行動

  • 寝る前にスマホやタブレットの操作を行わない
  • 静かな音楽やヒーリングミュージックを聴く
  • 寝る前の習慣を決める(ストレッチなど)
  • 部屋を暗くする
  • 寝る2時間前にはお風呂に入る
  • 寝る3時間前までに食事をすませる

体温が上がってしまうと、眠りにくくなってしまいます。

そのため、お風呂は寝る2時間前に入っておくことがオススメです。また、消化活動中も胃腸に負荷がかかるので眠りにくくなります。

部屋を暗くして体温を下げ、リラックスする習慣を行うことでリラックスでき眠りにつきやすくなります。

まとめ

朝活について解説しました。

今回解説した内容を押さえておけば、明日からでも朝活に取り組めるかと思いますが改めて注意していただきたいのが「無理な朝活を始めても継続が困難」ということです。

朝型でない人が朝活に挑戦する場合、早起きをするというだけでも変化に対応するのが難しい場合があります。そこにあれもこれもやろうと盛り込んでしまうと長続きしません。

まずは「朝活では○○をやる!」と確実にできることを1つに絞ることがオススメです。

まとめ
  • いつも通りを維持する習慣の抵抗
  • 朝活おすすめの活動は「読書」「軽めの有酸素運動「勉強」」
  • 一気に環境を変えてしまうと挫折の原因に
  • 起きる時間よりも寝る時間に集中!

最後までご覧いただきありがとうございました。

ぜひ朝時間を有効に利用して、快適で生産性の高い毎日を送ってみましょう。参考になれば幸いです。

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