【初心者必見!】知らないと怖い!ハンガーノックについて解説~補給とタイミングとは~

この記事の内容

  • ハンガーノックとは
  • ハンガーノックにならないためには
  • 補給食について
柴初心太
ハンガーノックってなに?

ロードバイクやクロスバイクで長距離を走っていると、知らず知らずのうちにエネルギーを消費しています。

ロードバイクやクロスバイクでサイクリングをする場合、ハンガーノックにならないように注意する必要があります。

 

ハンガーノックは暑い時期だけでなく、冬場であっても起こりうるの症状です。

 

もちろん対策方法を知って正しく対処することで、ハンガーノックにならずに快適なサイクリングを楽しむことができます。

今回の記事では、ハンガーノックについて詳しく解説します。

特に最近スポーツバイクに挑戦した人は要7チェックです!

柴コロ太
柴コロ太

こんな人におすすめ

  • 最近スポーツバイクを購入した人
  • 長い距離のサイクリングを考えている人
  • 「ハンガーノック」という言葉を初めて知った人


   

 

さっそく解説していきます!

柴コロ太
柴コロ太

ハンガーノックとは

柴初心太
そもそもハンガーノックってなに?

ハンガーノックとは、

運動などによって極度の低血糖状態のことです。

血中の糖分がなくなり、エネルギー切れを起こしている状態です。

  

血糖値が急激に低下すると、動悸・冷や汗・意識障害・手足の痺れ・体の震え・最悪の場合、死に至る場合もあります。

柴初心太
え!?怖い…

しっかりと対策することで、ハンガーノックは防げるのでご安心ください!対処方法もすごく簡単です!

柴コロ太
柴コロ太

ハンガーノックを回避するためには、エネルギーを定期的に補給することが重要になります。

空腹と感じる前に休憩や補給することで、ハンガーノックのリスクを回避することができます。

ブドウ糖や砂糖などの糖質補給が特に有効となります。

  

また、ハンガーノックには前兆があらわれるので、それを知っておくだけでも重症化する前に防ぐことができます。

ハンガーノックの前兆は以下の4つ!

柴コロ太
柴コロ太

ハンガーノックの前兆

初期症状:少しお腹が空いたと感じる

中期症状:喉が渇いたりより空腹を感じ、足に力が入らなくなる

後期症状:強い喉の渇き、指先の痺れ、めまい、動悸、冷や汗、強い疲労感

末期症状:意識障害(最悪死に至るケースも)

初期段階の空腹を感じた時点で対応しておくことで、ハンガーノックは確実に防止することができます。

  

ハンガーノックの原因と対策

柴初心太
ハンガーノックの原因と対策を知りたい!

食欲がないからといって朝食を摂らずに走り始めてしまうと、突如ハンガーノックとなることがあります。

  

その日の体調や気温などによってもハンガーノックになることがあるので、ここからは原因と対策について解説していきます。

対策方法は簡単なことが多いので、ぜひ覚えておきましょう!対策の基本は「エネルギー補給」です!

柴コロ太
柴コロ太

原因①:走行前に食べていない

走行前に何も食べないという人がいます。

   

たった数キロの通勤程度であれば、問題ないかもしれませんが、長い距離を走るとなると何も食べずに走り始めるというのは危険です。

走行する2時間前にはしっかりと食事を摂るようにしましょう。

  

僕自身、ハンガーノックになったことはありませんが

あっれれ~おかしいぞ~

と、なんだかやばい…と感じたことがあります。

  

その日は朝食を抜いて40km程先のお店にお昼を食べに行こうとしていた時でした。

前日の夜は素麺しか食べていませんでした。

   

お昼をいっぱい食べたいからと、朝食抜いて走り始めてしまったのです。

結局引き返してお昼が食べれずじまいという、最悪な結果になってしまいました。

   

僕と同じようなことにならないためにも、走る前はしっかりと食べましょう。

 

原因②:食欲がなくて補給しない

特に夏場のサイクリングでの疲労感から、休憩はとっていてもエネルギー補給していないことでハンガーノックになってしまったということがあります。

柴初心太
疲れすぎたら何も口にしたくない…

それよりも早く帰って休みたい…

 

その気持ちよくわかります。

   

しかし、暑い時期のサイクリングでは日陰に入っての休憩+エネルギー補給というのを忘れずに行いましょう。

あとで紹介しますが、喉を通りやすいような補給食がオススメです。

   

原因③:空腹になるまで食べない

柴初心太
お腹が空いてから食べたほうが美味しく感じるし、我慢だ~!

と、考えているそこのあなた!

それは危険です。

  

お腹が空いてから補給するのではなく、空腹を感じる前に補給するということを覚えておきましょう。

 

エネルギーを補給したからといって、すぐには体内に循環されるわけではありません。

補給を行っても体内に循環されるにはタイムラグがあるので、空腹を感じる前にエネルギー補給をするということを覚えておきましょう!

原因④:補給食を持たない

柴初心太
途中で買えば問題ないっしょ!

目的地や途中でコンビニで買うからと、普段から補給をしなかったり携帯していない人がいます。

 

走るコースによってはコンビニや自販機がなかったり、目的地のお店が臨時休業していたなんてことがあれば最悪です。

  

特に知らない道を走る場合は、補給したくてもできないなんてことがないように補給食を必ず携帯するようにしましょう。

   

原因⑤:頑張りすぎてしまう

柴燃え太
周りの速度に合わせて頑張るぞ~!

1人で走る場合は、速度を気にせずに走ることができます。

しかし、グループで走る場合に周りの速度に無理して合わせてしまうことでハンガーノックに陥ることがあります。

 

無理はせずに自分のペースで走るようにしましょう。

迷惑をかけてしまうと思って無理に頑張りすぎた結果、より迷惑をかけてしまうことになります。

   

原因⑥:夏の暑い日

夏場は他の季節に比べ、体力の消耗が激しくなります。

 

補給をこまめに行っていてもエネルギー不足に陥ることがあります。

 

夏場はハンガーノックだけでなく、熱中症や脱水症状にも細心の注意が必要となります。

体に異変を感じた時は、無理をせずに日陰に入って休憩をとるようにしましょう。

   

原因⑦:体調不良

体調がすぐれない時は、補給していても栄養がうまく吸収されずにハンガーノックに陥ることがあります。

  

せっかくの休日だから走りたい!と思う気持ちはすごくわかります。

しかし、体調が悪い日は無理して走らないようにしましょう。

   

補給食について

柴初心太
補給食ってどんなものがいいの?

美味しくないものは嫌だ!

補給食には様々なタイプがあります。

  

ジェルタイプや固形タイプ、溶かすものなどあるので、あなたに合うものや好みのものをチョイスしましょう。

また、持ち運びしやすい補給食を選ぶことで、荷物にならずに携帯することができます。

個人的にオススメの補給食を紹介します!

柴コロ太
柴コロ太

井村屋スポーツようかん

日本の老舗ようかんメーカー井村屋が作る、スポーツ用携帯補給食です。

 

エネルギー補給だけでなく、「ギュッと押すだけ!」で食べられるので、袋を開ける手間も省けられる手軽さも人気です。

ロードバイクで走っている時でも、片手で取り出して食べることができるので重宝しています。

  

僕自身ようかんが大の苦手でした。

このスポーツようかんは甘すぎることもなく、おいしくて手軽に食べることができるので愛用しています。

ちなみに他のようかんは未だに食べることができません。

   

また、他のスポーツを趣味で行っているので、その時にもスポーツようかんを携帯しています。

サッと食べることができるので、仕事の合間などのおやつとしてもオススメです。

  

味はカカオとあずきがあるので、お好きなほうをチョイスしてみてください。

Meitanサイクルチャージ

名前の通り、自転車に特化した補給食です。

携帯しやすい個包装で、運動時でも開けやすいマジックカットを採用しています。

  

サイクリング時は極力荷物を少なくしたいので、携帯しやすい補給食は重宝します。

アミノバイタル

アミノ酸3000mg配合したジェル。

カロリー摂取よりもアミノ酸補給を重視しているので、疲労軽減におすすめです。

  

アミノバイタルやウィーダーインゼリーはコンビニやスーパーに必ずといっていいほど売られているので、走っている最中にも購入しやすくおすすめです。

疲れていて食欲がなくてもこれならサッと補給することができるので、サイクリング時は必ず携帯しています。

  

ソイジョイ

サイズが小さいので、少しだけ食べたいという時に重宝します。

荷物にならないので、持ち運びも楽チン。

  

チョコレート味やバナナ味など、味のバリエーションも豊富です。

  

補給のタイミング

柴初心太
エネルギー補給が大事なのはわかったけど、いつ補給すればいいの?

のんびりとサイクリングをする場合、ロングライドやレースの場合では当然のことながらエネルギーの消費量が異なります。

 

季節や走り方、コースや速度によってもエネルギー消費量は変化します。

 

大まかな目安として、

のんびりサイクリングでは1時間に500Kcal消費(時速20km)、レースやロングライドなどでは1時間で1000Kcal消費します。

ある程度の目安を知っているだけでも補給タイミングがわかってきます。

補給タイミング

✔お腹がすく前にエネルギー補給

✔喉がかわく前に水分補給(5~10分毎)

✔1時間に1回or25km走ったらエネルギー補給

僕が走る時はこの3つを目安にエネルギーや水分を補給しています。

柴コロ太
柴コロ太

まとめ

ハンガーノックについて解説しました。

  

ハンガーノックは、年齢や性別に関係なく陥る可能性があります。

動けなくなるだけでなく転倒してしまうことで怪我や事故につながり、生死にかかわることにもなりかねません。

 

近場でのサイクリングだからと油断せず、補給食を日頃から携帯したりこまめな補給や休憩を心掛けましょう。

 

暑い時期ではハンガーノックに似た症状の「熱中症」や「脱水症状」などがあります。

 

どの症状になっているのか分からない場合であっても、無理をせずにまずは補給と休憩をとるようにしてください。

その後で、適切な処置を行いましょう。

  

万が一重症化してしまった場合は、救急車を呼んでください。

今回のまとめ

✔ハンガーノック=体内のエネルギー切れ

✔糖質補給が有効

✔走行前には必ず食事を

✔サイクリングに補給食は必須

最後までご覧いただきありがとうございました。

少しでも補給に関することを学ぶことで、より安全で安心なサイクリングを楽しみましょう。

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